مصرف مواد غذایی گوناگون با طعم‌های مختلف، به محیط زندگی، فرهنگ مصرف، بهداشت و تغذیه بستگی دارد. در گذشته که وسایل نگهدارنده طولانی‌مدت برای مواد غذایی وجود نداشت و تبلیغات درباره این مواد هم کم بود مردم، بیشتر از مواد غذایی تازه و سودمند دارای مواد زیرمغذی مفید استفاده می‌کردند. مردم کشور ما، دست کم یک وعده در روز آبگوشت می‌خوردند که ازترکیب گوشت قرمز تازه، حبوبات، سیب زمینی و ادویه تهیه می‌شد.
این غذا برای رشد کودکان بسیار مفید است. اما در دهه‌های اخیر، آبگوشت، کم و بیش از برنامه غذایی مردم حذف شده و جای آن را پلو و انواع خورش‌های گوناگون گرفته است که از نظر داشتن مواد ریزمغذی، جایگزین آبگوشت نمی‌شوند. عادت مصرف مواد غذایی خاص، از دوران کودکی در خانواده و متناسب با الگوی غذایی آن خانواده شکل می‌گیرد. اگر اعضای خانواده به مصرف مواد شیرین همچون قند وشکر، شیرینی و برنج عادت داشته باشند، دچار سوء تغذیه و اضافه وزن می‌شوند. این مشکل در خانواده‌های مرفه بیشتر دیده می‌شود.
از کودکی، ناراحتی‌های گوارشی گوناگونی در اعضای این خانواده‌ها بروز می‌کند که در آن‌ها وابستگی دارویی می‌تواند ایجاد شود و ممکن است تا پایان عمر از داشتن دستگاه گوارشی سالم محروم شوند. گرایش به مصرف مواد غذایی با چربی بالا نیز همانند مورد پیش‌گفته، مشکلات زیادی به وجود می‌آورد. کارشناسان تغذیه، مصرف مواد غذایی با نسبت‌های مشخص: قندها ۵۰ ـ ۶۰ ٪، چربی‌ها ۳۰٪، پروتئین‌ها ۱۵ ـ ۲۰٪ را توصیه می‌کنند.
رعایت توازن استفاده از آن‌ها، می‌تواند یکی ازعلل سالم ماندن دستگاه گوارش در تمام طول عمر فرد باشد. مصرف پروتئین‌ها به ویژه در دوران کودکی و رشد، تأثیر زیادی بر سلامت و تکامل اندام‌های مختلف بدن دارند.
درمیان مواد قندی، بیشتر مصرف قندهای ترکیبی و طبیعی توصیه می‌شود. چربی‌های دارای اسیدهای چرب غیر اشباع که در دانه‌های روغنی گیاهی بیشتر وجود دارند، مفیدترند. عادت‌های غذایی که بیشتر از راه تبلیغات تجاری شکل می‌گیرند و مواد غذایی مانند فست فودها و نوشابه‌های شیرین، سبب ایجاد نسلی ازکودکان پف کرده، با اضافه وزن زیاد در جامعه شده است.
این کودکان، قربانی الگوی غذایی نادرست خانواده و تبلیغات هستند. کودکانی که به طعم چنین غذاهایی عادت کرده‌اند، دوست ندارند به جای نوشابه، دوغ بنوشند یا به جای فست‌فود، آبگوشت بخورند. مادران در این میان بیشترین نقش را در سلامت خانواده دارند و امید است با توجه بیشتر به اصول تغذیه سالم و تغییر شیوه زندگی، کودکان سالم‌تری پرورش دهند.
چگونه غذا بخوریم؟
۱ ـ سعی کنید صبحانه را همراه با عسل، تخم مرغ، گردو. نان و پنیر، شیر یا چای مصرف کنید. خوردن صبحانه کامل، ضامن سلامتی است. کودکانی که صبحانه را با بی‌میلی می‌خورند یا شام را دیر وقت صرف کرده‌اند یا مشکل دستگاه گوارش دارند، بعد از مدتی گرسنه می‌شوند و سراغ مواد غذایی و تنقلات بی ارزش می‌روند.
۲ ـ بهتر است ناهار کامل باشد، در زمان مناسب صرف شود و ازغذاهای توصیه شده انتخاب شوند. طولانی شدن فاصلهٔ میان خوردن صبحانه و ناهار، به ایجاد مشکلات گوارشی می‌انجامد.
۳ ـ برای شام بهتر است از غذای سبک و کم حجم استفاده شود. زمان مناسب صرف شام بین ساعت ۱۹ الی ۲۰: ۳۰ است. فاصلهٔ میان خوردن شام و خوابیدن باید دست کم چند ساعت باشد. صرف دیر هنگام شام و خواب با فاصله‌ای کوتاه پس از آن، سبب برگشت غذا از معده به مری می‌شود که یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی در ایران است.
۴ ـ هنگام چیدن سفره یا میز، بهتر است از ظرف‌های پاکیزه و زیبا استفاده کنید و غذا را در آرامش و با فرصت کافی بخورید. هنگام غذا خوردن زیاد حرف نزنید و بیشتر به غذایی که می‌خورید فکرکنید. افکار پریشان و پراکنده را از ذهن خود برانید. بهتر است غذا همراه خانواده یا در جمع خورده شود.
۵ ـ تند خوردن غذا و فرو دادن آن بدون جویدن کامل، یا نوشیدن نوشابه و آب همراه غذا به نفخ و به دنبال آن بر گشت غذا از معده به مری می‌انجامد که مقدمهٔ التهاب و زخم‌های دستگاه گوارش است.
۶ ـ به دلیل قابلیت بزرگ شدن معده، سعی کنید غذا را به مقدار کم و در نوبت‌های متعدد میل کنید تا از بزرگ شدن معده و به دنبال آن از پدیدهٔ گرسنگی زودرس جلوگیری شود.
مهم‌ترین عامل در انتخاب غذا برای کودک، وجود مواد ریزمغذی کافی در آن است. موادریز مغذی از ضروری‌ترین عناصر در رشد کودک هستند و همیشه باید به این موضوع توجه کرد که مقدار غذایی که خورده می‌شود دارای چه میزان موادریز مغذی (املاح، ویتامین، آنتی اکسیدان) و دیگر مواد لازم است. به عنوان نمونه، کمبود عنصری مانند آهن که از املاح است، عوارض بسیاری در رشد جسمانی و ذهنی کودک دارد.
مواد غذایی که شامل مواد ریزمغذی کافی هستند، عبارت‌اند از:
لبنیات
- مواد ریزمغذی در شیر، پنیر، ماست، کشک، دوغ. شیر سالم و بدون مواد نگهدارنده با چربی ۱/۵ تا ۲/۵ درصد.
- مواد ریزمغذی در ماست و پنیرکم چرب، به ویژه حاوی پروبیوتیک که پروبیوتیک آن سبب رشد باکتری‌های مفید دردستگاه گوارش می‌شود.
- ازکشک پاستوریزه و کم نمک (ازمصرف کشک‌های پرنمک خودداری کنید) به تنهایی یا مخلوط با ماست، هر روز استفاده کنید. کشک دارای مادهٔ گلوتاتیون است که آنتی اکسیدانی قوی است. به جای نوشابه از دوغ بدون گاز استفاده نمایید.
نکات قابل توجه در مصرف لبنیات
۱ ـ لبنیات کم چرب مصرف کنید.
۲ ـ فرآورده‌های لبنی تازه و دارای کیفیت مطلوب مصرف کنید. هرگز شیری که بار میکربی بالایی دارد ننوشید، حتی اگر به ماست تبدیل شود.
۳ ـ مصرف روزی ۲ لیوان شیر در جلوگیری از بروز بسیاری از بیماری‌ها مؤثر است.
۴ ـ خوردن کره در دوران کودکی مفید است، ولی بهتر است مصرف آن در سنین بالاتر محدود شود.
۵ ـ اگر کودک شما شیر دوست ندارد، می‌توانید خودتان در منزل پودر کاکائو و مقدار اندکی شکر به آن اضافه کنید. کاکائو به سبب دارا بودن مواد آنتی اکسیدان مفید است.
۶ ـ ماست کم چرب حاوی پروبیوتیک شاید مزهٔ ماست پر چرب را نداشته باشد. می‌توانید با افزودن کشک پاستوریزهٔ کم نمک و سبزی‌های معطر آن را خوش طعم کنید.
سبزی و میوه
مصرف روزانهٔ میوه و سبزی‌ها به مقدار کافی به دلیل دارا بودن ویتامین‌ها و مواد آنتی اکسیدان برای بدن بسیار ضروری است. همهٔ میوه‌های فصل مفیدند. خوردن سبزی‌ها همراه غذا، با توجه به فیبر بالای آن‌ها، برای دستگاه گوارش لازم است.
بعضی سبزی‌ها و میوه‌ها مفیدتر هستند مانند: کاهو، هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، سیب، سبزی خوردن تازه و کرفس.
نکات قابل توجه در مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها
۱ ـ سبزی‌های محصول اطراف شهرهای بزرگ در صورتی که با آب فاضلاب آبیاری شده باشند، به خاطر وجود مواد شیمیایی مضر که داخل بافت آن‌ها نفوذ کرده اندو با شستن از بین نمی‌روند. غیرقابل مصرف هستند.
۲ ـ بعضی میوه‌ها و بویژه خیار گلخانه‌ای به سبب سم پاشی و استفادهٔ بی رویه از کودهای نیتراته و رعایت نکردن فاصلهٔ زمانی لازم پس از سم پاشی تا زمان مصرف از سوی کشاورزان، بسیار مضرند و خوردن آن‌ها به بیماری‌های سخت می‌انجامد.
۳ ـ میوه‌ها و سبزی‌ها را پیش از خوردن خوب بشویید، به ویژه سبزی‌هایی را که با کودهای مختلف تغذیه می‌شوند و حامل آلودگی‌های انگلی و میکربی هستند.
۴ ـ بهتر است همیشه میوه‌ها به طور کامل خورده شوند و فقط در صورتی از آب آن‌ها استفاده شود که شخص مشکل خاصی داشته باشد. بعضی از میوه‌ها به شکل غلط مصرف می‌شوند، مانند سیب که پوست آن را جدا می‌کنند، در حالی که بیشترین خاصیت آنتی اکسیدانی در پوست آن وجود دارد.
مصرف مواد قندی
بیشترین انرژی دربدن از مواد قندی تولید می‌شود. بدن نیاز زیادی به آن‌ها دارد. این مواد به صورت قندهای ساده یا مرکب هستند و بهتر است از قندهای طبیعی باشند. موادی که دارای قندهای طبیعی هستند، عبارت‌اند از: نان، برنج، خرما، عسل، میوه‌های شیرین (انجیر، زردآلو، انگور، و...) و شیرهٔ انگور و خرما که هر دو دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بالاهستند.
نکات مهم در مصرف مواد قندی
۱ ـ در درجهٔ اول از قندهای مرکب استفاده کنید. قند موجود در نان نسبت به قند برنج ارجحیت دارد.
۲ ـ از مصرف قندهای صنعتی مانند شکر و قند تا جایی که امکان دارد پرهیز کنید. در جامعهٔ ما مصرف قند به همراه چای خیلی زیاد است و باید حتماً به این هشدار توجه کرد. مصرف نوشابه‌های گازدار که درصد بالایی شکر دارند، یکی از معضلات تغذیه در جامعهٔ ماست. میزان مواد مغذی این نوشابه‌ها در حد صفر است وبه جایان می‌توان از دوغ که دارای مواد مغذی و پروتیین است استفاده نمود.
۳ ـ بهتر است از شیرینی‌ها که انواع آن به همراه خامه نیز عرضه می‌شود، به کمترین میزان ممکن مصرف شود. باید این باور غلط را که مصرف شیرینی بعد از غذا باعث هضم آن می‌شود، کنار گذاشت.
۴ ـ عسل و خرما دو مادهٔ شیرین طبیعی هستند که مواد ریزمغذی فراوان دارند و مصرف روزانهٔ آن‌ها، در مقابله با بیماری‌ها تأثیر بسیاردارد.
مصرف مواد روغنی
درصد قابل توجهی از انرژی ما از چربی‌ها تأمین می‌شود که دارای انرژی متراکم‌تری هستند و چون دیرتر، از دستگاه گوارش تخلیه می‌شوند، فرآیند گرسنگی دیرتر رخ می‌دهد. به خاطر این فرآیند، بهتر است غذاها دارای چربی باشند. مصرف چربی‌های گیاهی نسبت به چربی‌های حیوانی به سبب داشتن چربی‌های غیراشباع ارجحیت دارد. بهتراست از روغن دانه‌های گیاهی چرب مانند: سویا، کلزا، افتاب گردان، هسته انگور، زیتون که چربی‌های مفید دارند، در برنامهٔ روزانهٔ غذایی استفاده شوند.
نکات مهم در مصرف چربی‌ها
۱ ـ روغن جامد مصرف نکنید.
۲ ـ مصرف مغز آجیل‌های چرب مانند گردو، پسته، بادام، فندق، بادام زمینی به جهت داشتن ویتامین‌ها و مواد آنتی اکسیدان فوق العاده مفید هستند.
۳ ـ هنگام سرخ کردن مواد غذایی از روغن‌های مخصوص که درجهٔ حرارت بالا را تحمل می‌کنند استفاده نمایید. کمتر مواد غذایی را در روغن حرارت دهید و سعی کنید با حداقل زمان ومصرف کمترین میزان روغن این کار را بکنید.
۴ ـ روغن سرخ کردنی باید فقط برای یک بار مصرف شود. از مصرف دوباره آن خودداری کنید.
۵ ـ از مصرف چیپس سیب زمینی به علت اینکه بیشتر انواع آن فرآیندهای تولید غیر استاندارد دارند، پرهیز کنید.
۶ ـ مصرف تخم مرغ، هفته‌ای دو تا سه نوبت به خاطر داشتن پروتئین و اسیدهای چرب مفید توصیه می‌شود.
مصرف مواد پروتئینی
پروتئین‌ها یکی از ضروری‌ترین مواد برای رشد کودک هستند. مصرف مقدار کافی آن‌ها به ویژه تا ۳ سال اول زندگی، برای رشد مغز لازم است و کمبود آن سبب عقب افتادگی ذهنی می‌شود.
پروتئین‌ها به اشکال گوناگون (گیاهی ـ حیوانی) در طبیعت وجود دارند. مصرف آن‌ها متناسب با هر مرحلهٔ زندگی توصیه می‌شود. در دوران کودکی و رشد، مصرف پروتئین‌های گیاهی (حبوبات، سویا، و...) و حیوانی (گوشت قرمز، سفید، ماهی) ضروری است. مصرف گوشت قرمز به خاطر دارا بودن آهن، در دوران کودکی و رشد، لازم است.
نکات مهم در مصرف پروتئین‌ها
مصرف ادویه و ترشی‌ها
در صد بالاتر چربی‌ها و قندها در موادغذایی آن‌ها راخوش طعم تر می‌نماید. برای پرهیز از مصرف نامتناسب آن‌ها بهتر است از ادویه جات که مواد فوق العاده مفیدی از نظر ریز مغذی‌ها هستند استفاده شود، مانند: زردچوبه، دارچین، زنجبیل، زعفران، فلفل و... این مواد همراه سبزی‌های معطر و ترشی‌ها مثل آبغوره آب لیمو، آب نارنج و... طعم مطبوعی به غذا می‌دهند و سبب می‌شوند کودکان با میل بیشتری غذا بخورند.
مصرف تنقلات
در تبلیغات تجاری، مصرف تنقلاتی به کودکان توصیه می‌شود که ارزش غذایی اندکی دارند، اما کودکان به خاطرمزهٔ خاصشان آن‌ها را دوست دارند و زیاد می‌خورند. مادران، در عادت دادن کودکان به مصرف تنقلات مفید نقش مهمی به عهده دارند.
بهترین تنقلات برای کودکان عبارت‌اند از: مغز دانه‌های روغنی (پسته، گردو، بادام، فندق، بادام زمینی، دانهٔ سویا و...) برگه‌های خشک میوه‌ها (برگهٔ هلو، زردآلو و...) میوه‌های خشک شده (انجیر، توت، کشمش و ...) حبوبات بو داده (نخودچی، عدس و...) لواشک میوه‌ها و آلوها، تخمه‌ها (آفتابگردان، کدو، تخم هندوانه، ژاپنی و.) و کاکائو چه به صورت شکلات و چه مخلوط با شیر.
مصرف انواع پفک‌ها و چیپس‌ها را باید به حداقل ممکن کاهش داد. پفک مادهٔ غذایی کم ارزشی است که خاصیت سیرکنندگی دارد، به ویژه اگر پیش از غذا مصرف شود. چیپس‌ها بیشتر به علت مصرف روغن‌های نامناسب می‌توانند تاثیرات بدی روی دستگاه گوارش داشته باشند.
نوشیدنی‌های مختلف
مصرف روزانهٔ چای خالص (بدون رنگ دانه) یا چای سبز، به خاطرخاصیت آنتی اکسیدانی آن مفید است. سعی کنید چای را با قند یا شکر مصرف نکنید. مصرف چای ایرانی خوب ارجحیت دارد. آب میوه‌هایی را انتخاب کنید که رنگدانه یا شکر نداشته باشند و از کنستانترهٔ خالص میوه باشند. با توجه به رعایت نکردن موارد لازم در تهیهٔ آن‌ها، بهتر است در صورت نیاز از آب میوهٔ طبیعی و تازه استفاده کنید.
غذاهای کنسرو شده
از مصرف غذاهای کنسرو شده، به سبب داشتن مواد اولیهٔ نامناسب و افزودن مواد نگهدارنده که ضایعات شدیدی در دستگاه گوارش ایجاد می‌کنند، تا حد امکان پرهیز کنید.
مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها
با توجه به سوء تغذیهٔ موجود در سطح جامعه، به ویژه در خانواده‌های کم درآمد و نیز مرفه، بهتر است از مکمل‌های غذایی استفاده کرد. در زیر به نکات مهم در این زمینه اشاره می‌شود:
الف ـ استفاده از مکمل‌های آهن + اسیدفولیک یا همراه مولتی ویتامین برای کودکان ضرورت دارد. با توجه به وجود مشکل کم خونی در سطح جامعه، به ویژه در میان زنان، مصرف این مکمل‌ها ضروری به نظر می‌رسد.
ب ـ استفاده از مولتی ویتامین + مینرال با توجه به نقش مهم آن‌ها در سلامت بدن به تمام افراد خانواده توصیه می‌شود.
در پیوند با این مقاله بیشتر بخوانید:
افزودن دیدگاه جدید